Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар: тиімді жаттығулар жиынтығы

Адамзаттың әдемі жартысының әрбір өкілі өзінің сыртқы келбетін, әсіресе салмағын ойлайды. Егер сіз артық маймен күресіп жатсаңыз, үйде салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларына назар аударыңыз, бұл тиімді кешен сізге аяғыңызда, асқазанда, қолыңызда, жамбаста салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тек жүйелі жаттығулар мен дұрыс тамақтану тез нәтиже береді.

Арықтауға арналған ең тиімді жаттығулар

Артық маймен күресу үшін кешенді тәсіл қолданылады. Арықтау процесінде жаттығудың екі түрі қажет:

  • кардио.Өзінің қарқындылығының арқасында кардио май жасушаларын тиімді күйдіреді. Сонымен қатар, май жағатын жаттығулар кешені төзімділікті дамытады, жүректі нығайтады. Егер сіз жасамас бұрын екі сағат тамақтанған болсаңыз, 20 минуттық жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан кейін май жағу басталады. Қарқынды жаттығулар бос асқазанда жүргізілген кезде, процесс бірден басталады.
  • негізгі (қуат).Мұндай жаттығуларды орындау үшін салмақтар қолданылады (гантельдер, штангалар, штангалар, салмақтар). Тері астындағы май кардио сияқты тез күйдірілмейді, бірақ бұлшықет жүйесі негізгі жаттығулардың арқасында дамиды. Салмақты жоғалтқаннан кейін сіздің теріңіз жұмсақ болмайды, сіз целлюлиттен арыласыз. Бұлшық еттеріңіз күшейіп, күштеріңіз артады. Бұл дененің тонусын ұзақ уақыт сақтайды.

Үздік жаттығулар

Тиімді салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бар, оларды жүйелі түрде жүзеге асыра отырып, нәтижелері екі аптаның ішінде байқалады. Олар әдеттегі дене тәрбиесі мен фитнеске жатпайды. Негізінен, бұл бұлшықет тонусын арттыратын күш жаттығулары. Бұл тәсілмен салмақ жоғалту физикалық жаттығулар жүйелерін орындағаннан гөрі жылдамырақ: Пилатес, аэробика және т. б.

аяқтар

арықтауға арналған жаттығулар жиынтығы

Артық салмақтан арылуға арналған ең жақсы жаттығулар барлық түрдегі отыруға және олардың түрленуіне негізделген. Күш жаттығуы артық салмақты біртіндеп азайту арқылы тоқтатады. Аяқ үшін өкпе жарамды:

  1. Аяғыңызды созыңыз, оны біраз қашықтықта алдыңызға қойыңыз, содан кейін тізеңізге бүгіңіз.
  2. Қатпар 90 ° бұрыш құрауы керек.
  3. Аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Он бес-жиырма рет қайталаңыз, төрт жиынтық.

іш

Ішті азайту үшін престі түзу және қиғаш етіп бұру керек. Артқы жағын ұстап тұратын көлденең бұлшық еттер үшін оның көп иілуіне жол бермей, «вакуум» қолайлы:

  1. Тік тұрып, барлық ауаны деммен шығарыңыз.
  2. ішіңнен ауа жұтқандай етіп шығаруға тырыс. Дұрыс тыныс алғанда, ол қабырға астына түсуі керек. Асқазанда жағымсыз ауырсыну басталады.
  3. Сізге ауа қажет болғанда, оны мұрныңызбен жұтып, содан кейін он секунд тынығып, жаттығуды қайталаңыз.
  4. Бес-алты қайталау жасаңыз.
  5. Таңертең аш қарынға немесе тамақтан кейін үш-төрт сағаттан кейін жасаңыз.

бөкселер

Аяқтарды көтеру бөкселерді қатайтуға және арықтауға тамаша әсер етеді. Бұл бөкселерде салмақ жоғалтуға, сондай-ақ целлюлиттен арылуға көмектеседі. Егер сіз жүйелі түрде жаттығсаңыз, нәтижені бір ай ішінде байқайсыз. Келесіні орындаңыз:

  1. Ит позасына кіріңіз.
  2. Иілген аяқты көтеріңіз, оны процесте түзеңіз немесе бір аяқты бірден түзетіңіз, оны осы күйде жаттықтыруды жалғастырыңыз.
  3. Отыз төрт рет жасаңыз.
  4. Орындауды бастамас бұрын арнайы салмақ салуға болады.

қолдар

Қолды арықтататын тиімді жаттығу итерілуден басталады. Олар тұрақты немесе локте болуы мүмкін. Алдымен сізге күніне он рет жеткілікті. Жеңіл итергіштер кері деп аталады:

қолдың салмағын жоғалтуға арналған жаттығу
  1. Арқаңызбен орындыққа немесе орындыққа тіреліп, қолдарыңызды тізімдемеге қойыңыз, денеңізді төмен түсіріңіз, ол босаңсыған күйде, ал шынтағыңыз бүгіліп тұрады.
  2. Қолыңызды шынтағыңызды түзеп, өзіңізді жоғары көтеру үшін пайдаланыңыз.
  3. Он бес-жиырма қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.

жамбас

Жақсы жамбаспен спорттық аяқтарды пішіндеу үшін отыру:

  1. Аяқтарыңызды иықтың енінде тұрыңыз, оларды иіле бастаңыз, бөксеңізді артқа алыңыз.
  2. Тізе саусақтардың аяғынан асып кетпеуі керек, ал скваттердің әсері параллельден еденге дейін басталады. Неғұрлым төмен отырсаңыз, соғұрлым жақсы болады.

Скваттың тағы бір өзгерісі plie деп аталады:

  1. Аяғыңызды саусақтарыңызбен және тізелеріңізді екі жаққа бұрып кең жайыңыз.
  2. Төменгі жағында бес секунд тұрып, шалқасынан бастаңыз.
  3. төрт жиынды жиырма рет жасаңыз.

толық дене

Күнделікті орындалғанда бір уақытта бүкіл денеде салмақ жоғалтады, іш бұлшықеттерін күшейтеді, метаболизмді жылдамдатады, қалып пен икемділікті жақсартады, жүйкені тыныштандыратын арнайы жаттығу бар. Ол тақта деп аталады және келесідей орындалады:

  1. Ит позасында тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды түзетіңіз, сонда сіз мойыннан өкшеге дейін түзу сызық аласыз.
  2. тақтай оңай жаттығу емес, өйткені жарты минуттан кейін сіздің артыңыз ауырып, тұруыңыз қиындай түседі. Сізге бір минуттан үшке дейін тұру керек, содан кейін уақытты көбейту керек.

арықтауға арналған жаттығулар жүйесі

Белгілі жүйені Bodyflex деп атайды. Оны аяқтау үшін күніне он бес минут қажет, ал қосымша фунт көз алдымызда ери бастайды. Жүйе дұрыс тыныс алуға негізделген. Вакуум жасағандай тыныс алыңыз. Мұны жасаңыз:

  1. Оң аяғыңызбен шынтағыңызға және тізеңізге тұрыңыз. Сегіз рет тыныс алу және дем шығару техникасын орындаңыз. Келесі аяқты қайталаңыз. Үш рет қайталаңыз.
  2. Жаттығу алдыңғы жаттығумен бірдей, бірақ бұл жағдайда аяқты артқа емес, бүйірге қарай жылжытады.
  3. салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жүйесі
  4. Волейбол позициясында шынтағыңызбен тізеден сәл жоғары тұрыңыз, екінші қолыңызды түзу созыңыз. Қиғаш бұлшықеттердің тартылғанын сезіп, денеңізді созылған қолыңыздан тартыңыз. 8 демді санап, демалыңыз. Әр жаққа 3 қайталау жасаңыз.
  5. Кілемшеге жатып аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды балтырыңызға ораңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз арқылы өтіңіз. 3 рет қайталаңыз.
  6. Аяғыңызда тұрыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше биіктетіңіз, 10 есеп жасаңыз. Осыдан кейін, артыңызды түзетіп, тыныс алу циклын жалғастырыңыз. 3 рет қайталаңыз.

үйдегі кешен

Көптеген қыздар салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімдірек болады деп алаңдайды. Кешенді түрде жүргізілетіндер. Олардың көмегімен сіз жаттығуды бастағаннан кейін бірнеше аптаның ішінде нәтижені көресіз, ал екі айдан кейін сіз сымбатты фигураңызбен мақтана аласыз.

Арықтауға арналған жаттығулар тізімі келесідей:

  1. Алдымен жылытыңыз. Оның процесінде жаттығу кезінде жарақат алмау үшін бұлшықеттерді жақсы жылыту керек.
  2. 90 ° бұрышпен тізеңізді бүгіп, аяғыңызды кең жайыңыз, бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Статикалық болғаннан кейін, шалқасынан бастаңыз. 20 рет қайталаңыз. Жарты минут демалып, басынан бастап қайталаңыз. 4 тәсіл қажет.
  3. Жіңішке аяқтар мен жамбастың түзілуіне қайшы жаттығуы және оның түрленуі қолайлы. Олардың бірі: шалқаңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оларды орнына қойыңыз, оларды бөліңіз. 50 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
  4. Тегіс асқазан үшін ішіңізді бұраңыз. Іштің тік бұлшық еттерін өңдеу: төсеніштің үстінде жатып, іштің бұлшық еттерін созып, мойныңызбен және иық пышақтарыңызбен еденді сындырыңыз. Кішкентай амплитудасы керемет нәтиже береді. 4 рет 20 рет жасаңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттері үшін: тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Иық пышақтарыңызды көтеріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін бүйіріңізге қарай бұраңыз, сонда сіздің шынтағыңыз қарсы тізеге тиеді.

түнгі жаттығу

Таңертеңгі және кешкі жаттығуларға арналған жаттығуларды таңдауда ерекше айырмашылықтар жоқ. Йога немесе пилатеспен айналысуды бастаңыз, қиын күннен кейін мұндай жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңіз бен ақыл-ойыңызды тыныштандырады. Сондай-ақ, түнде шаршаған бұлшықеттердің жеңіл созылуын жасауға болады:

  • Кілемшеге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Мүмкіндігінше жай, серпінді қимылмен ішіңізді аяғыңызға қарай созыңыз. Содан кейін шұлықтарыңызды қолдарыңызбен ұстап, жартысына бүктеңіз. Осы қалыпта бір минут тұрыңыз.
  • Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы позаны алыңыз, бірақ аяғыңызды алшақтатыңыз. Алақанды алға қарай жылжытып, еденнен сырғытыңыз. Экстремалды күйде 30 секунд ұстаңыз.

жылыту

Жаттығуды бастамас бұрын гимнастика жасау керек. Сондай-ақ, салмақты жоғалтуға арналған жақсы жаттығулар сіз алдымен бұлшық еттеріңізді созсаңыз тиімді болады. Ол үшін арқанмен секіру, интервалмен жүгіру, аэробика қолайлы. Кешен тез салмақ жоғалтуға, аяқ бұлшық еттерінің қалыптасуына ықпал етеді және төзімділікке үйретеді. Іштің бұлшық еттерін жылыту үшін құрсауды бұраңыз, бүгіңіз, денені оңға және солға бұраңыз.

Интернеттен оңай табуға болатын бейнелерден салмақ жоғалту жаттығуларын орындау техникасы туралы егжей-тегжейлі және дәл білуге ​​болады. Ақпаратты жақсы игеру үшін салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар анық көрсетілген, қажет болған жағдайда оны сабақ барысында пайдалану үшін әрқашан скриншот жасауға болады.