Арықтауға арналған Кето диетасы дегеніміз не - мәні, рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың тізімі

салмақ жоғалтуға арналған кето диетасының мәні мен ережелері

Диеталар әлеміне енетін жаңа сөз - кето, ол құрамында майы көп және көмірсулары аз кетогендік диеталарға жатады.

Бұл диетаның көмегімен сіз қалағаныңызша май жей аласыз, ешқашан аштық сезінбеңіз, қант диабетінің екінші типіндегі қанттың мөлшерін төмендетесіз, тіпті денеңіздің төзімділігін арттыра аласыз дейді. Бұл диета барлығына ұсынатын нәрсе бар.

кетогендік диетаның мәні

Кетогендік диета оның негізгі энергия көзі болып табылатын ағзадағы көмірсулар қоймаларын азайту арқылы денені жанармай үшін май жағуға мәжбүрлеп, салмақ жоғалтуды барынша арттыруға негізделген.

Құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеген кезде дене оларды глюкозаға немесе қандағы қантқа айналдырады, содан кейін ол энергия ретінде пайдаланады.

Глюкоза денеде қолданылатын энергияның қарапайым түрі болғандықтан, оны әрқашан организм жинақталған майға айналғанға дейін пайдаланады.

Кетогендік диетада организм көмірсулардың тұтынылуын азайту керек, сонда организм май жинайтын орындардан энергия алады. Мұндай жағдайда бауырда май аз болады, сондықтан метаболизмнің қосымша өнімдері болып табылатын кетондар түзіледі. Содан кейін олар глюкоза болмаған кезде ағзаға жанармай ретінде қолданылады.

Кетогендік диетаны қалай жеуге болады

Кетозға жету үшін сіз көмірсулардың тұтынылуын мүмкіндігінше азайтуыңыз керек. Деректерден білетініміздей, орташа 20 жастан асқан ер адам күнделікті калориясының 47, 4% -ын көмірсулардан алады, ал 20 жастан асқан әйелдер калориясының 49, 6% -ын алады.

Бірақ бастапқыда эпилепсияны емдеу үшін қолданылатын классикалық кетогендік диетада калориялардың 80-90% майдан, 5-тен 15-ке дейін ақуыздан, 5-тен 10-ға дейін көмірсулардан алынады.

Кетогендік диетаның модификацияланған нұсқасы, бұл жалпы калорияның 20-дан 30% -ға дейін көмірсуларға бірдей шектеулермен көбірек ақуыз алуға мүмкіндік береді, бұл осы диетаның ең кең тараған нұсқасы. Кетогендік диетаның басқа мақсаттарына салмақ жоғалту, салмақты бақылау және төзімділіктің жоғарылауы жатады.

Кето диетасының жұмысына көмектесетін майды жағу механизмі

Кетогендік салмақ жоғалту диетасы кетозға түскен организм артық майдың жоғалуы туралы ойға негізделген.

Кетоз - организмде энергия өндіруге глюкоза жеткіліксіз болған кезде пайда болатын қалыпты метаболизм процесі. Оның қоры таусылған кезде дене көмірсуларға емес, энергияға арналған майға айналады. Бұл процесте организмде түзілетін және энергия үшін қолдануға болатын кетондар деп аталатын қышқылдар түзіледі.

Көптеген адамдар кетон деңгейінің жоғарылауын диабетпен, медициналық көмекпен немесе жай кетоацидоз деп аталатын төтенше жағдаймен байланысты.

Бірақ кетогендік диетасы бар диеталық кетоацидоздың қоректік кетозы әртүрлі.

Кетоз бен диабеттік кетоацидоздың айырмашылығы қандай

салмақ жоғалту үшін кето диетасын қалай ұстануға болады

Қант диабетімен ауыратындар үшін кетон деңгейінің аспандап кетуі жедел медициналық көмекті қажет ететін дағдарыстың белгісі болуы мүмкін.

Денеде инсулин жеткіліксіз болғанда немесе ол болмаған кезде (немесе организм инсулинге төзімділікке бейім болса, инсулин энергияны жасушаларға глюкозаны жеткізуге мүмкіндік береді), ол глюкозаны отын ретінде пайдалана алмайды. Әдетте инсулин глюкозаны бұлшық еттер мен жасушаларға жеткізуге көмектеседі.

Жоғарыда айтылғандардың орнына, бұл жағдайда ағзада кетондардың пайда болуына әкелетін кетоз процесі арқылы организм жинақталған майларды энергияға жағуды бастайды.

Кетондар диабеттің қан айналым жүйесінде жиналғанда, олар қанды қышқыл етеді, бұл кетоацидоз деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Шарт өмірге қауіпті болуы мүмкін.

Кето диетасының зияны мен денсаулыққа пайдасы

Кето диетасының жағымсыз жағы, егер сіз кенеттен майлы тағамға ауыссаңыз, сіз кетофлю деп аталатындықтан шаршауды және басқа белгілерді бастай аласыз.

Кето диетасының ең көп таралған жанама әсерлерінің бірі - кетофлю. Бұл термин көбінесе жағымсыз симптомдарға жатады, оның ішінде дене шаршап-шалдығып, көмірсутегі аз тамақтануға ауысқанға дейін пайда болады.

Кето тұмауы кезінде глюкозаның қоры азая бастайды және дене кетондардың көбеюі мен пайдаға асуына бейімделеді.

Кетофлю симптомдарына мыналар жатады:

  • бас ауруы,
  • шаршады,
  • айналуы,
  • ұйқының қиындауы,
  • жүрек соғуы,
  • құрысулар,
  • диарея.

Бұл жанама әсерлер азайып, шамамен екі апта ішінде толығымен жоғалады. Бірақ кез-келген жағымсыз әсерлерді азайту үшін диетаны жылдамдықпен өзгертуге емес, біртіндеп кето диетасына ауысуға тырысыңыз.

Көмірсулардың тұтынылуын баяу төмендетіп, уақыт өте келе тағамдық майдың мөлшерін біртіндеп көбейте отырып, сіз ең аз жағымсыз әсерлермен және кето тұмауының алдын алу мүмкіндігімен тамақтану тәсілін өзгерте аласыз.

Keto диетасының ықтимал қаупі

  1. Сізде қауіпті тамақтану жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін. Оларды пайдалануды азайту проблема тудыруы мүмкін. Кето диетасында жиі кальций, D дәрумені, калий, магний және фолат аз болады, бұл уақыт өте келе диета дұрыс жоспарланбаған жағдайда қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
  2. Егер сіз жемістер мен көкөністерді жеткіліксіз пайдалансаңыз, іш қатуыңыз мүмкін. Көптеген талшықтарды, дәнді дақылдар мен жемістерді жою және майға көп көңіл бөлу жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.
  3. Сіз диетада жануарлар майын және ақуызды қолдану арқылы жүрегіңізді зақымдай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, толығымен жануарлар майы мен ақуызға бай диетаға сүйену жүрек проблемаларына да әкелуі мүмкін.
  4. Бұл диета жүрек-қан тамырлары ауруының даму қаупі бар адамдарға немесе онымен диагноз қойылған адамдарға жарамайды. Бұл дегеніміз, егер сізде холестерин деңгейінің жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауы немесе сіздің отбасыңыздағы адамдар сияқты жүрек аурулары қаупі бар болса, онда сіз кето диетаңызға мұқият болыңыз. Бұл диетадағы майлар, әсіресе қаныққан майлар, холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін
  5. Денеден, зәрден, ауыздан кетозға енгенде ацетонның иісі шығуы мүмкін, өйткені май қорының ыдырауынан туындылар бөлінеді.

2 типті диабетке арналған кето диета

салмақ жоғалтуға арналған кето диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері

Кето диетасы көмірсуларды санау және оларды азайту (қантты бақылау әдісін тарату) туралы болғандықтан, тамақтанудың бұл тәсілі гликогемоглобинді төмендетуге тырысатын II типті қант диабетімен ауыратындар арасында көбірек танымал болып келеді, бұл олардың деңгейінің екі-үш айлық көрсеткіші. қандағы қант. Іс жүзінде, зерттеулер көрсеткендей, бұл диета тез салмақ жоғалтуға және ауруы бар адамдарда қанттың азаюына әкелуі мүмкін.

Бірақ диетологтар кето диетасынан кейін диабетиктерге тән қауіп-қатерлер, соның ішінде дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі және егер сіз есірткі қабылдаған болсаңыз, қан құрамындағы қант деңгейінің төмендеуі (гипогликемия), сондай-ақ бүйрек қызметі бұзылған адамдарда бүйрек зақымдалуы мүмкін деп ескертеді. қандағы кетондардың аз болуына байланысты.

Keto диетасын қалай жеуге болады

Көмірсуларға қатаң тыйым салатын диетаны қолдану сізге қажетті барлық қоректік заттарды алуды қамтамасыз ету үшін тағам таңдау кезінде мұқият болуды қажет етеді.

Кез-келген диетаның мақсаты салауатты өмір салтын қалыптастыру екенін ұмытпаған жөн, сондықтан уақыт өте келе таңдалған тамақ жоспарын ұстануға болатындығына көз жеткізіңіз. Егер сіз көмірсулардың мұндай қатаң шектеулерімен бірнеше ай бойы, тіпті егер бірнеше жыл бойы келісе алмайтындығыңызды түсінсеңіз, онда кетогендік диета сізге сәйкес келмейді.

Кето диеталарының түрлері қандай

Кето диетасының көптеген нұсқалары бар.

Кето диеталарының көпшілігі стандартты кетогендік диетаны таңдайды, ондағы калориялардың шамамен 10% -ы көмірсулардан алынады.

Кето диетасының басқа түрлеріне циклдік кето диеталары жатады, оларды көмірсулар циклі деп те атайды. Жаттығу арқылы төмен көмірсуларға бейімделуге көмектесетін кето диеталары.

Бұл вариацияларды, әдетте, салмақ жоғалтуға бағытталған адамдар емес, физикалық күш пен төзімділікті жақсартуға ұмтылатын спортшылар пайдаланады.

Жалпы, егер сіз кето диетасын ұстануды жоспарласаңыз, онда сіз көмірсулардан калорияңыздың 10% -дан азын алуға тырысуыңыз керек.

кето диетасында не жеуге болатынын және не алмайтынын

Қалған калориялар ақуыздан (20% - 30%) және майдан (60% - 80%) алынуы керек.

Бұл дегеніміз, егер сіз 2000 калориялы диета ұстанатын болсаңыз, онда:

  • 200 калориядан немесе 50 граммнан көп емес көмірсулардан алынуы керек,
  • ақуыздан 400 - 600,
  • майдан 1200 - 1600 (себебі бұл түрді майлы және көмірсутегі аз диета деп атайды).

Стандартты кето диетасымен жаттығу

Жалпы, кетогендік диета сіздің күнделікті өміріңізге айналу үшін фитнесті қажет етпейді, бірақ физикалық белсенділікті арттыру салмақты жоғалтуға немесе басқаруға келгенде әрқашан маңызды.

Төзімділікті көрсететін спортшылар үшін кетогендік диетаға көшу жаттығудан кейін қалпына келтіру уақытын қысқартады, бірақ қарапайым адамдар үшін кето диетасына көшу бастапқыда қиынға соғады.

Егер сіз кето диетасының басында энергия деңгейінің тым төмен екенін сезсеңіз, көмірсулардың азаюымен баяулаңыз және оны бірден емес, біртіндеп жасаңыз.

Кетогендік диетаны бастау - принциптер

Кето диетасын қайдан бастауға болады? Кето тұмауы сияқты жанама әсерлерді болдырмау үшін тамақ жоспарын біртіндеп өзгерте бастаңыз.

  1. Әдетте қанша көмірсутек тұтынатынын ойлаудан бастаңыз.
  2. Содан кейін бірнеше апта бойы көмірсуларыңызды баяу төмендетуді бастаңыз.
  3. Сонымен қатар, калорияңызды бірдей ұстап тұру үшін майдың мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.

Бірақ сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізге байланысты, тамақтанудың мұндай тәсілі тағамға кететін шығынды көбейтуі мүмкін. Көптеген өңделген тағамдар кето диетасына сәйкес келмейтіндіктен, өңделмеген тағамдарды сатып алуға көшу сәл қымбат болып көрінуі мүмкін. Әсіресе майы мен ақуызы көп тағамдарға назар аударған кезде.

Keto Diet - Рұқсат етілген тағамдар

Бірақ жаңа піскендей пайдалы болуы мүмкін маусымдық, жаңа және мұздатылған көкөністерді сатып алу шығындарды азайтуға көмектеседі. Жаңғақтар, тұқымдар және сиыр еті сияқты жануар ақуыздары сіздің азық-түлік төлемдеріңізді көбейте алады, сондықтан жаппай сатып алу бағаны төмендетуге көмектеседі.

Кетогендік диета негізінен майға тәуелді. Диета құрамындағы жануарлар майының көп мөлшері холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты болғандықтан, түрлі өсімдік майларын тұтынуға деген ниет пайдалы болуы мүмкін. Зәйтүн және авокадо майлары сияқты өсімдік майлары тамақ дайындау және киіну үшін пайдалы болуы мүмкін.

Авокадо, жаңғақ және тұқым сияқты майға бай тағамдарды қосудың пайдалы әдісі болуы мүмкін, бұл сізге қаныққан маймен бірге талшықпен қамтамасыз етеді, бұл көптеген артықшылықтарға ие. Бұл жағдайда жемістердің көпшілігіне рұқсат етілмейді, бірақ ерекшеліктер бар, мысалы, авокадо және шпинат сияқты крахмалсыз көкөністер сіздің диетаңыздың негізі болуы керек. Ақуыздың қайнар көзі ретінде балыққа, құсқа және шөппен қоректенетін сиыр сияқты арық протеиндерді де енгізуге болады.

Стандартты кето диетасында жеуге болатын тағамдардың тізімі

  1. Шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, бұрыш, саңырауқұлақтар және түрлі пияз сияқты крахмалсыз көкөністер.
  2. сүт өнімдері, оның ішінде жұмыртқа мен ірімшік.
  3. Ақуыздар, мысалы сиыр, шошқа еті, құс еті, балық, теңіз өнімдері және соя.
  4. Жаңғақтар мен тұқымдар, оның ішінде жаңғақ, бадам, пісте, күнбағыс және асқабақ тұқымдары.
  5. Өсімдік және май түріндегі майлар.
  6. жемістер, оның ішінде авокадо.
  7. Жидектер (орташа мөлшерде).
  8. кокос (орташа мөлшерде).
  9. Реварб.
  10. Сұйықтықтың көп мөлшері - 3 литр немесе одан көп.

Кетогендік диетадағы тыйым салынған тағамдар

  1. Өңделген тағамдар, оның ішінде крекер және картоп чиптері бар жүгері.
  2. Тәттілер, оның ішінде кәмпиттер, печенье, печенье және торттар.
  3. Барлық түрдегі дәнді дақылдар, соның ішінде нан, макарон, күріш, кино.
  4. Қауынды және тропикалық жемістер сияқты жоғары көмірсутекті жемістер.
  5. Жасанды толтырғыштар.