Салмақты қалай тез жоғалтуға болатын тиімді салмақ жоғалту жаттығулары

қыз жүгіріп келеді

Biggest Loser телехикаясының нәтижелерін зерттеген зерттеушілер диетаның өзі салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ салмақ жоғалтудың тек 65 пайызы - дене майы. Қалған 35 пайызы бұлшықет жоғалуына байланысты болды. Алып тастау: Тек дене шынықтыру жаттығулары майдан арылып, дене пішінін жақсартады.

Шындығында, біз бәріміз жақсы физикалық күйде болғымыз келеді. Жақсы жаңалық: салмақ жоғалтудың тиімді жаттығуларымен тез арықтауға болады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, сегіз минуттық қарқынды жаттығулар майды жағу кезінде 150 минут орташа қарқындылықтағы жаттығулар сияқты тиімді болды. Сіз аптасына бірнеше минут таба аласыз.

Миссияға қалай жетуге болады немесе қалай тез арықтауға болады

Фитнеспен шұғылданатындардың барлығы дерлік аз уақыттың ішінде одан көп пайда көргісі келеді. Егер сіз жаттығу залында көп уақыт өткізіп, өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізбейтін болсаңыз, онда жоғары қарқындылықпен жаттығулар жасап көріңіз (HIIT). Қарқынды жаттығудың артықшылығы - бұл әдеттегіден едәуір қысқа және тез арықтауға мүмкіндік береді.

Колорадода өткен Интегралды биология жаттығулар конференциясында ұсынылған жүйелі шолу HIIT жаттығуларының май жағуға әсерін қорытындылады және салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары аз уақыт ішінде көп калорияларды жоятындығын дәлелдеді. Талдау қарқынды жаттығулар дені сау адамдарда дене майының қалыпты төмендеуіне және артық салмақтағы адамдарда дене майының едәуір төмендеуіне әкелетіні анықталды.

Зерттеулерге сәйкес, дені сау, бірақ белсенді емес адамдар қарқынды жаттығулар жасаған кезде, тіпті жаттығулар қысқа болса да, олардың ДНҚ-да тез өзгеріп, дене майын ыдырататын майлы (липолитикалық) ферменттер өндірісін арттырады.

Сондай-ақ, 12 апта бойы салмақ жоғалту жаттығуларын орындау бұлшықет, тері асты және висцеральды майдың айтарлықтай азаюына әкеліп соқтырмайды, сонымен қатар метаболизмді майды энергияны жағуға бейімдей алады.

Тез талшықтарды қолдану арқылы қарқынды жаттығулар өсу гормонын (HGH) өндіруді арттырады, бұлшықет массасын арттыруға және дене майын азайтуға көмектеседі.

Швед спорт және денсаулық ғылымдары мектебінің жақында жүргізген зерттеулері жоғары қарқындылықтағы жаттығулар қаңқалық бұлшықеттің майларды тотықтыруға және аз уақыт ішінде көп калория жағуға қабілеттілігін арттыратынын көрсетті. Органикалық емес көмірсулардың диетасын шектеу майды жағу әсерін арттыратыны анықталды. Қарқынды жаттығулар мен төмен көмірсулар диетасының үйлесімі жасушалық факторларды арттырады, бұл энергияны майға бөлуге көмектеседі.

Керемет фитнес - салмақ жоғалту жаттығуы

HIIT жаттығуы әдетте қысқа қызудан тұрады, одан кейін жаттығудың бірнеше рет қайталануынан (немесе бірнеше жаттығулардан) тұрады, орташа қарқындылық белсенді қалпына келу кезеңдерімен ауысады және бүкіл денені босаңсытады.

Салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары аэробты және анаэробты жаттығуларды біріктіруі керек. Қарқынды жаттығудың керемет мәні - мұны жаттығу залында немесе үйде жасай аласыз. Сіз есу немесе эллиптикалық сияқты жабдықты пайдалана аласыз. Егер сізде жаттығу құралдарына қол жетімділік болмаса, сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен, үстеме машинамен және тағы басқалармен майды жағуға арналған жаттығулар жасай аласыз.

Сырғымалы салмақты жоғалтудың тиімді жаттығулары.

HIIT жаттығуы денсаулыққа зор пайда әкеледі, соның ішінде:

  • салмақ жоғалту және спорттық физика қалыптастыру;
  • терісі қатты және әжімдер аз;
  • бұлшықет тонусы мен қуат деңгейінің жоғарылауы.

Жоғары қарқындылық аралығы жаттығуы (HIIT) салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы фитнес болып табылады және тұрақты жаттығуларға балама ретінде ұсынылады.

Май жағу жаттығуы - бұл қалай жұмыс істейді?

Адам қарқынды физикалық белсенділіктің әсерінен дамып, денесі қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығуларға бейімделген. Бұл біздің генотипіміздің бөлігі.

HIIT қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін алдымен екі түрлі бұлшықет талшықтарымен таныс болу керек. Баяу бұлшықет талшықтары - бұлшықет бұлшықеттері, олар капиллярлармен және митохондриямен толтырылған. Жылдам бұлшықет талшықтарында қан аз болады және митохондрияға аз қаныққан, бірақ миофибрилдер көп және айтарлықтай өсуге қабілетті.

Сіз жүгіру жолында аптасына бірнеше рет уақыт өткізсеңіз де, сіз тек баяу талшықтарды жаттықтырасыз, денеңіздің физиологиясын ескермей, бұлшықеттердің екінші жартысында - жылдам талшықтармен жұмыс жасамайсыз. Әдеттегі аэробты жаттығулармен салыстырғанда, қарқынды жаттығулар баяу және жылдам бұлшықет талшықтарын қамтиды.

Баяу талшықтармен жұмыс жасау кезінде аэробты энергия өндірісі қаңқалық бұлшықеттердің оттегін белсенді тұтынуына байланысты жинақталған майдың жағылуына ықпал етеді, бұл митохондрияның өсуін ынталандырады. Нәтижесінде, бұлшықеттер көп оттегін қабылдауға және бірдей жұмыс күшінде көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Бұлшықеттегі митохондрия мөлшері мен санының ұлғаюы энергияны тұтынуға арналған майдың көбеюіне әкеледі.

Тез талшықтар негізінен гликолиттік болады және құрамында глюкоза көп, оларда энергия оттегісіз (анаэробты энергия өндірісі) өндіріледі. Бұл талшықтар үнемі жұмыс істеген кезде бұлшықеттің гликогенді сақтау қабілеті артады. Нәтижесінде тамақтан аз глюкоза майға айналады.

Жылдам талшықтарды қолдану арқылы қарқынды жаттығулар Адамның өсу гормонын (HGH) көбейтеді. Ересектерде бұл гормон бұлшықет массасын арттыруға және дене майын азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, анаэробты жаттығулардан кейін метаболизмнің жоғарылауы тағы 36 сағатқа созылады, бұл денені қосымша калорияларды жағуға мәжбүр етеді.

Қалай тез арықтауға болады - Tabata қарқынды жаттығуы

Қазіргі уақытта қарқынды аэробты жаттығудың екі әдісі танымал. Табата жоғары қарқындылық аралық жаттығуы доктор Изуми Табата есімімен аталады, оны алғаш рет спортшыларды даярлау үшін қолданған. Ол үшін 20 секундтық күш қажет, содан кейін 10 секунд тынығу керек. Бұл қарқынды цикл төрт минут ішінде сегіз рет қайталанады.

Тек төрт минут? Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, жаттығу кезінде бұл сізге ең қиын төрт минут болуы керек екенін есте сақтаңыз. Жоғары қарқындылық сеанстарының арасындағы 10 секундтық тыныштық - бұл әлсіз оқушылар үшін жаттығу емес. Табата төрт минут ішінде көптеген калорияларды күйдіріп қана қоймайды, ол орташа қарқындылықтағы жаттығулардағыдай (велосипед немесе жүгіру), сонымен қатар спортзалдан шыққаннан кейін қосымша калориялар кететін қалдық әсер етеді. Аптасына 12 минут, күніне төрт минут, үш күн - салмақ жоғалтуға арналған тамаша фитнес. Изуми Табата: «Егер сіз Tabata-ны дұрыс жасасаңыз, сіз тек бір айналым жасай аласыз, ал жаңадан бастаушы оны аяқтай алмайтын болады», - деді.

Sprint 8 арықтауға арналған тиімді жаттығулар

Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатын болсаңыз, Sprint 8-ді қолданып көріңіз: максималды күшпен 30 секунд жаттығу жасаңыз, содан кейін орташа қарқынмен 90 секунд қалпына келтіріңіз. Сегіз рет қайталаған кезде, оның ішінде төрт минуттық қыздыру, бұл жаттығу шамамен 20 минутты алады.

Sprint 8 аралықтарын фитнес маманы 18000 кәсіби спортшыларды дайындауда 35 жылдан астам тәжірибесі бар.

Үш минут қыздырыңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше жылдам 30 секунд жасаңыз. 90 секунд демалып, қозғалады, бірақ баяу және аз стресс. Жаттығуды тағы қайталаңыз. Алғашқы кезде сіз тек екі немесе үш жоғары қарқынды цикл жасай аласыз. 20 минуттық сессияға жету үшін цикл санын сегізге дейін біртіндеп көбейтіңіз (сегіз репс сериялары).

Прогрессивті қарқынды жаттығу

Қарқынды жаттығу тек аптасына екі-үш рет жасалуы керек. Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін кем дегенде екі күн қажет. Қарқынды жаттығулар нәтижесінде өмірлік белсенділік жоғарылайды, содан кейін ол шаршауға айналады.

қалпына келтіру процесін белсендіретін өміршеңдік пен өнімділік төмендейді. Егер жаттығу қарқынды болса, онда энергияны бастапқы деңгейге қалпына келтіру ғана емес, сонымен қатар оның асып кетуі де қажет. Бұл уақытта бұлшықеттер мен органдар артық күшке толы. Егер сіз жаттығуды қайталасаңыз, қалпына келтіру кезінде қуат деңгейі одан да жоғарылайды. Прогрессивті жаттығулар кезінде шаршауды тудырмайтын режимді таңдау қажет. Қайта жүктеу толық қалпына келтірілгеннен кейін қолданылуы керек.

Таңертең салмақ жоғалту жаттығуларын жасаңыз

Тамақтану және жаттығу салмақ жоғалтудың маңызды екі стратегиясы болып табылады. Таңертеңгі сабақтардың ерекше артықшылықтары бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Көптеген адамдар үшін жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең.

Неліктен таңертең салмақ тастау жаттығуларын жасаған дұрыс? Тәжірибе көрсеткендей, жаттығу режиміне ұстану қабілеті таңертеңгілік жаттығулар кезінде үнемі жоғарылайды. Егер сіз жаттығуды кейінірек жоспарласаңыз, онда сізде әрдайым бір нәрсе бәсекелес болады және сіз сабақтарды жиі өткізіп жіберетін шығарсыз. Сонымен қатар, кешкі жаттығулардың тағы бір кемшілігі бар. Бұл сіздің демалуыңызға және ұйқыға дайын болғаныңызда денеңізді қуаттандырады.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу жеңімпаз комбинация болып табылады, өйткені ораза кезінде май тезірек күйіп кетеді. Керемет, сіз аштық сезімін басудың қажеті жоқ, өйткені сіз ұйқы кезінде табиғи түрде ашығасыз.

таңғы ас - ең маңызды тағам

Тағы бір маңызды элемент - бұл тамақтану уақыты. Жаттығудан кейін ең жақсы уақыт, өйткені бұл кезде бұлшықеттер қоректік заттарды, әсіресе ақуызды сіңіруге өте бейім болатын уақыт. Жаттығу ақуызды құрайтын техниканы тежейді. Шын мәнінде, ақуыздар жойылады.

Жаттығу кезінде бұлшықет жасай алмайсыз. Бұлшықеттің өсуі жаттығулар аяқталғаннан кейін пайда болады. Өтемақы механизмі жаттығудан кейін бірден жұмыс істей бастайды және денесі қалпына келтіруге көшеді, ол 24-28 сағатқа дейін созылуы мүмкін. Жаттығудан кейін 30 минуттан кейін таңғы ас ішу бұлшықет ұлпасын өсу мен жаңару үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Есіңізде болсын, жаттығудан кейін асқазан мен ас қорыту жолдары тиімді жұмыс істемейді. Себебі, асқазан-ішек жолдары керемет тамырлы және өз жұмысын орындау үшін қанды көп мөлшерде пайдаланады. Мәселе жаттығудан кейін қанның көп бөлігі бұлшық еттерде болатындығына байланысты туындайды. Осылайша, тамақты қорыту үшін қан жеткіліксіз. Осы себепті таңғы ас үшін ең жақсы уақыт жаттығудан кейін жарты сағат.

Салмақ жоғалту жаттығулары және тамақтану

Кез-келген жаттығудан кейін денеңіздің қалпына келуі керек, яғни сізге көп ақуыз қажет. Өкінішке орай, таңғы ас - әлемнің көптеген елдеріндегі ең жаман тағамдардың бірі. Іс жүзінде кез-келген мейрамхана немесе қонақ үйде денсаулыққа әсер етпейтін таңғы ас ұсынылады. Әдетте, бұл құймақ, вафли, тосттар, печенье немесе пирожныйлардың ассортименті. Көптеген адамдар, соның ішінде көптеген спортшылар, көмірсулар тым көп жейді. Дененің қантқа биологиялық қажеттілігі өте аз. Қажет болғаннан көбірек тұтынған кезде, ағзаңыз оны майға айналдырады. Сіз май жегеннен май жинамайсыз - сіз көп мөлшерде тазартылған көмірсулар (қант, ұн және т. б. ) жегеннен май аласыз. Қазіргі заманғы көмірсуларға бай диетаның салдары артық салмақпен ауыратын адамдардың көп бөлігі болып табылады.

Дұрыс тамақтану - бұл жаттығудан кейін көмірсулар мен қантты тұтынуды шектеу. Бұл адамның өсу гормонын өндіруге кедергі келтіретін соматостатин гормонының пайда болуына жол бермейді. Көпшілік қолданатын қарапайым «қант тұзақтары» - бұл жеміс шырындары мен қант мөлшері жоғары спорттық сусындар. Бұл тағамнан мүлдем аулақ болыңыз!

Әр тамақ кезінде сапалы ақуыз мен көмірсулардың үйлесуі өте маңызды. Көмірсулардың пайдалы көздері (талшықты түрі, құрамы жоғары): жеміс-жидек пен жапырақты көкөністер, қабығы бар жемістер, дәнді дақылдар, картоп және банандар. Сіздің калорияңыздың шамамен 50 пайызы авокадо, кокос майы, органикалық жұмыртқа, майлы балық, шөп қызыл ет, сүт өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлардан болуы керек.

Таңертең салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары, содан кейін пайдалы және қоректік таңғы ас - тез салмақ жоғалтудың екі оңай тәсілі.