Іштің және бүйірлерді арықтауға арналған жаттығулар жиынтығы

Бала туылғаннан кейін, гормоналды теңгерімсіздікке, метаболизмге немесе артық тамақтануға байланысты белде және іште артық май жиналуы мүмкін. Олар бұл жерлердегі майлы қабаттардан арылуға тырысады, өйткені олар сыртқы келбетті бұзады, тығыз киім киюге кедергі келтіреді. Липидтерді кетіру үшін диетаның өзі жеткіліксіз. Іштің және бүйірдің салмағын жоғалту үшін жаттығулар қажет. Тұрақты жаттығулар сіздің сыртқы түріңізді жақсартып қана қоймай, денсаулығына байланысты қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

Неліктен жаттығуларды орындауға МАҢЫЗДЫ? xx / h2>

Тиімді жаттығу тек сыртқы келбетті жақсарту үшін қажет емес. Заманауи стандарттар бойынша мінсіз салмаққа жету үшін медициналық көрсеткіштер де бар:

  1. Жоғары холестерин қаупі. Салмақтың жоғарылауымен холестерин өндірісі артады. Қандағы осы заттың шамадан тыс мөлшері денсаулықты нашарлатады және әртүрлі аурулардың дамуына әкеледі.
  2. Инсульт пен инфаркт қаупінің жоғарылауы. Бұл әсіресе 40 жастан асқан адамдарға қатысты, олардың дене индексі 30-дан асады. Артық салмақ пен дененің кез-келген бөлігінде, соның ішінде бел аймағында липидтердің пайда болуымен қан тамырларының жұмысы нашарлайды, жүрекке жүктеме артады. Бұл факторлар инфаркт ықтималдығын едәуір арттырады.
  3. Таралымның төмендеуі. Егер майлар іште локализацияны таңдаса, ішкі ағзалар, сондай-ақ жыныс мүшелері липидтердің қысымынан зардап шегеді. Майлы қабаттар қоректік заттардың ағымын кешіктіреді, қан айналымын баяулатады. Бұл ағзалардың оттегі ашығуына әкеледі. Жалпы денсаулық нашарлайды, ауырсыну мен колик жиілейді. Неоплазмаларды дамыту қаупі артады.
  4. Иммунитеттің төмендеуі. Майлар дұрыс метаболизмді, гормондарды деформациялайды. Дене дұрыс жұмыс істемейді, бұл оның әлсіреуіне әкеледі. Түрлі бактериялар мен микроорганизмдер, вирустар ағзаға оңай енеді, өйткені иммундық қорғаныс дерлік жұмыс істемейді.

Тағы бір салмақ жоғалтудың дәлелі - терінің нашарлауы. Артық салмақ болған жағдайда тері аймағында тері және майлы қатпарлар пайда болады. Артық салмақпен ауыратын адамдар шамадан тыс терлеуден зардап шегетіндіктен, терінің терісі жиналып, аллергия, тітіркену, қышу, қара дақтар мен эпидермистің бетіндегі қабынуға әкеледі. Мұндай проблемалар жағажай мен бассейндерге қауіпсіз баруды қиындатады және терінің кең көлемді қабынуына әкелуі мүмкін.

Соңында салмақ жоғалту көптеген психологиялық кешендерден арылуға көмектеседі. Қалыпты салмағы бар адамдарда өмір сүру сапасы едәуір жоғары.

ИДЕАЛДЫҚ ЖӘНЕ САЛМАҚ

Салмақ жоғалту үшін не істеу керек? Іштің және бүйірдің ішіне арналған жаттығулар жасағанда сіз қандай көрсеткіштерді (салмақ, бел айналасы және т. б. ) тоқтату керектігін нақты білуіңіз керек.Егер сіз идеалды көрсеткіштерді ескермесеңіз, онда сіз шамадан тыс жұмыс істей аласыз (өзіңізді шаршатасыз) немесе, керісінше, нәтиже ала алмайсыз.

Міне салмақты жоғалтудың негізгі мақсатын таңдауға көмектесетін бірнеше фактілер:

  • Белі 80 см-ден асатын адамдар жоғары холестеринге бейім. Сондықтан іштен салмақ жоғалтудың негізгі мақсаты аурулардың пайда болу қаупін азайту болса, сіз 70 см тоқтап, 60 см «идеалды» алғанға дейін жаттығуды жалғастыра алмайсыз. .
  • Диетологтар осындай көрсеткішке назар аударады, олар жамбас сүйегі мен бел белінің арасындағы айырмашылық сияқты. Бұл көрсеткіш неғұрлым төмен болса, артық салмаққа байланысты аурулардың пайда болу қаупі соғұрлым жоғары болады. Өзіңізді қауіпсіз сезініп, денсаулығыңызды жақсарту үшін беліңіз бен жамбастарыңыздың арасындағы айырмашылықты арттыру керек. Әрине, жамбастарды көбейту арқылы емес, белдік шеңберін азайту арқылы.
  • Медициналық тәжірибеде жалпы қабылданған дене индексі бар. Ол адамның салмағы мен бойына байланысты есептеледі. Формула: салмақ сіздің биіктігіңіздің квадратына метрмен бөлінеді. Биіктігі 170 см және салмағы 54 келі болса, біз дененің индексін 18, 69 аламыз. Артық салмақ 30-дан басталады. Идеал ИМИ - 23-25, ал 18 жеткіліксіз. Өзіңіздің дене индексіңізді есептеңіз. Егер ол 30-дан жоғары болса, онда артық салмақпен ауыратын науқастар тобынан кету үшін қанша салмақ тастау керектігін есептеу үшін сол формуланы қолданыңыз.
  • Сонымен қатар қарапайым салмақ формуласын қолдануға болады. Адамның оңтайлы салмағы - бұл биіктігі (см), минус 110. Сонымен, 180 см бойжеткеннің салмағы 70 кг болуы керек. Алайда, бұл көрсеткіш дәл емес: ер адамдарға, денесі жұқа адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.
Бел

Сонымен, сіз тараптардың салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар жасай отырып, бел айналасы мен дене индексін бақылауыңыз керек. Егер сіз үшін идеалды салмақ пен бел шеңберін диетолог немесе фитнес жаттықтырушысы, косметолог есептесе жақсы. Заманауи қондырғылар дененің әртүрлі бөліктерінің салмағы мен ені сияқты оңтайлы көрсеткіштерді ғана есептеуге мүмкіндік береді. Диагностикалық құрылғылардың көмегімен сіз ағзаға майдың оңтайлы пайызы қандай екенін түсінуге болады. Бұл ерлерге қарағанда әйелдерге қарағанда төмен.

ОҚЫТУ БАҒДАРЛАМАСЫН ҚАЛАЙ ТАҢДАУ керек

Іштің және бүйірлердің салмағын жоғалту үшін белгілі бір жағдайларда қандай жаттығулар жасау керек? Оқыту кешені жеке дене параметрлеріне негізделіп таңдалуы керек. Фитнес жаттықтырушысы жаттығу бағдарламасын таңдауы керек. Сізге кеңес беру үшін фитнес-орталыққа барудың қажеті жоқ. Бір реттік кеңес алуға жазылу жеткілікті, оның барысында маман сіз үшін жаттығу кестесін таңдап, белгілі бір жаттығуларды қалай орындау керектігін көрсетеді.

Егер маманмен кеңесудің мүмкіндігі болмаса, сіз жалпы жаттығулар жасай аласыз - күніне 15 минуттан тұратын қарапайым таңертеңгілік жаттығулар. Бірақ мұндай жаттығулардың тиімділігі төмендейді. Гимнастика белден бірнеше сантиметрді алып тастауға көмектеседі, бірақ егер сіздің мақсатыңыз әлдеқайда үлкен болса, сіз бағдарламаны кәсіби түрде таңдауға тура келеді.

Дәрігердің кеңесі

Төтенше жағдайларда жаттығуларды өзіңіз таңдай аласыз. Таңдау кезінде келесі факторларды ескеріңіз:

  1. Медициналық қарсы көрсетілімдер. Жүрек-қан тамырлары проблемалары бар науқастар алыс қашықтыққа жүгіруден және ауыр атлетикадан аулақ болған дұрыс. Остеохондрозы бар адамдар кенеттен қозғалыстар жасау қажет болған жерде техникамен айналыспауы керек. Жүкті әйелдерге іштің және іштің жаттығуларынан мүлдем аулақ болған дұрыс, өйткені оларды дұрыс жасамау ұрыққа зиян тигізуі мүмкін.
  2. Мақсаттың масштабы. Мақсатқа жету қаншалықты қиын болса, жаттығу кешені де соғұрлым қиын болуы керек. Егер сізге тиімді жаттығулармен қатар 5 килограмнан артық салмақ жоғалту қажет болса, онда сіз диетаны ұстануыңыз керек. Егер сіздің мақсатыңыз тез арықтау және беліңізді төмендету болса, онда кардио мен абсцесті біріктіру маңызды.
  3. Жаттығудың шарттары. Егер сіз спортзалға барсаңыз, сіз машиналарды қолдануды қажет ететін әдістерді қолдана аласыз. Үйде сіз осындай техникадан бас тартып, қарапайым жаттығуларды орындауыңыз керек. Егер сіз аэробикамен айналысатын болсаңыз, онда гимнастикалық доп жаттығуларына назар аудару керек.
  4. бос уақыттың мөлшері. Ең дұрысы, аптасына 3 рет 1-2 сағат жаттығу керек. Бірақ егер сіздің уақытыңыз жетпесе, күнделікті таңертеңгілік жаттығудың 15 минутын таңдаңыз.

Жаттығудың ТӘРТІБІ

Липидтердің тез кетуі үшін кез-келген жаттығуды орындау керек, үйде гимнастика немесе кәсіби жаттығулар болсын, белгілі бір ретпен. Атап айтқанда:

  • Жылыту немесе кардио жаттығуы. Үйде 5 минуттық гимнастика жасау жеткілікті. Ең дұрысы бұл жаттығудан бұрын жүгіру немесе жүзу керек.
  • Қарапайым жаттығу.
  • Тыныс алу гимнастикасы.
  • қиынырақ жаттығулар.
  • Тыныс алу гимнастикасы.
  • бұлшықет кернеуін босату үшін қысқа кардиом немесе жылынуды аяқтаңыз.

Тыныс алу жаттығуларымен қиылысқан кезде жаттығулар саны шектелмейді. Мұны жасау өте қарапайым - терең демалу керек, баяу қадамдар жасау немесе қолдарыңызды көтеру және түсіру керек.

АУЫР ГИМНАСТИКА

Сізге көп күш жұмсамай және уақытты ысырап етпестен арықтауға көмектесетін қарапайым нұсқа - бұл күнделікті таңертеңгілік жаттығулар. Оны дұрыс тамақтану керек, әйтпесе нәтиже болмайды. Негізгі жаттығулар:

  1. Жылы. Бұл 5-15 минутты алады. Ол жүру, иілу, «диірменнен» тұрады. Әр жаттығуды 10-15 қайталау үшін жасау керек.
  2. жамбас көтеру. Ерекше иық пышақтары мен өкшелерге, жамбас көтеріледі, жоғарғы артқы жағы еденнен шықпайды. Әр көтерілгеннен кейін сіз бірнеше секунд ұстап тұруыңыз керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталану саны 10-15.
  3. қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз. Қолдарыңызбен және аяғыңызды түзу ұстамастан, аяғыңызды аяғыңызға және аяғыңызға қарай тартыңыз. Аяқтарды еденнен көтеру керек, артқы жағы гимнастикалық төсеніштен жыртылуы керек. 5-6 рет қайталаңыз, көтерілген күйде 5 секунд ұстап тұрыңыз.
  4. Артқы бөлігі еденде, аяғы тік. Аяғыңызды бірге басқанда, оларды еденнен 20 см көтеріп, оларды 7 секундқа дейін ұстап тұру керек. Содан кейін оны жайлап түсіріңіз. 15 рет қайталаңыз.

Гимнастиканы таңертең, 13: 00-ге дейін немесе кешке 17: 00-ден 18: 00-ге дейін жасауға болады - содан кейін майды жағу процестері іске қосылады.

ФИТНЕС ОРТАСЫНДАГЫ ГИМНАСТИКАЛАР

Тренажерлерде жаттығуды бастамас бұрын, сауатты жаттығу жасау керек. Мұны қалай жасау керектігі туралы төмендегі бөлімді қараңыз.

Әрі қарай, белді азайтуға көмектесетін жаттықтырушыларды таңдау керек:

  • есу машинасы. Негізгі қозғалыс - есу. Қолдар мен баспасөздің бұлшық еттері жақсарады. Қозғалыстарды 15-20 минутқа орындау керек, содан кейін тыныс алу жаттығулары үшін үзіліс жасаңыз. Тартымдылық деңгейін жоғары деңгейге орнатуға болады - есу спорты көп күш жұмсауды қажет етпейді, тіпті үйретілмеген қыздар да жоғары деңгейден шыға алады.
  • Диск. Сіз оны көшеде және фитнес-орталықтан таба аласыз немесе оны тек 500 рубльге сатып ала аласыз. Олар дискіде аяқтарымен тұрып, бүгілістерді орындайды (дискінің жылжымалы бөлігі 360 градусқа айналады, денесі онымен айналады). Толық бұрылыстарды аяқтаудың қажеті жоқ. Сіз екі қолыңызбен бір нәрсені ұстап алуыңыз керек (көбінесе дискінің жанында аялдама болады) және тек сіздің жамбас пен іш бұлшықеттерін пайдаланып, денеңізді солға, содан кейін оңға бұраңыз. Бұрылыстар жиі және тез жасалуы керек. Жаттығудың ұзақтығы - бас айналғанға дейін. Ең дұрысы, бірнеше минут ішінде 2-3 тәсіл жасау керек. Бұл жақсы жылыту машинасы.
  • орындықты басыңыз. Мұнда әр түрлі позициядағы жаттығулар жасауға болады. Ең жақсы нұсқа - бұралу, олар майды тез арада кетіреді. Қыздар 15 бұралудың 3 жиынтығын жасау керек, ер адамдар - 5.

Егер сіздің іш бұлшықеттеріңіз шаршаса, оларды 10-15 минутқа жүгіру жолымен немесе тыныс алу жаттығуларымен демалдырыңыз.

таңдаңыз

Фитнес кезінде жеке таңдалған фитнес-корсет кию ұсынылады.

КАРДИО ОҚЫТУ

Жүрек жаттығулары - бұл жүректің жұмысын жақсартуға бағытталған әрекеттер. Олар жүрек бұлшықетін күшейтеді, қан айналымын жақсартады және дененің төзімділігін арттырады. Медициналық жаттығулар майды жағу процесін бастайды, ол жергілікті жаттығулармен күшейтіледі.

Жүрек жаттығуларының ең жақсы түрі жұмыс істейді. Үйде оны жүгіру жолында жасауға болады. Жылы мезгілде таза ауада жүгірген жөн: сыртта жаттығу жасағанда, организмге оттегі жақсырақ енеді. Жаттығу үшін ең жақсы орын - жүгіру жолдары бар саябақ.

Жолда жүгіру

Жүгіру «ескірмеуі» керек. Жүктеме біртіндеп артады. Егер сіз жүгіру жолын қолдансаңыз, алдымен жылдамдығын сағатына 2-3 шақырымға орнатыңыз (қарапайым қадам), содан кейін біртіндеп 5-ке дейін көтеріңіз. Егер сіз осы жылдамдықты тыныс алуды бұзбай жеңе алатындығыңызды сезсеңіз, индикаторды сағатына 7 шақырымға қойыңыз. Жалпы жаттығу уақыты жеке төзімділікке байланысты 15-тен 30 минутқа дейін. Жаттығу кезінде тыныс алу ережелерін сақтау керек: баяу серуендегенде, терең дем алыңыз, жүгіру кезінде - қысқа, бірақ тәртіпті, тұрақты тыныс алыңыз.

Жаттығу уақыты аяқталғаннан кейін баяулаңыз және серуендеңіз. Егер сіз жүгіру жолында болсаңыз, жылдамдығыңызды сағатына 3 шақырымға орнатыңыз, егер сыртта жүрсеңіз, жылдамдыққа, содан кейін қалыпты қадамға барыңыз. Оттегінің ағынын арттыру үшін қолдарыңызбен қимыл жасаңыз: оларды көтеріп, түсіріңіз, бастарыңыздан өтіп, содан кейін оларды бөліңіз.

Осы кардио жаттығудан кейін сіз негізгі жаттығулармен айналыса аласыз. Егер созылу қаупі бар жаттығулар болса, қосымша қыздыру тәсілдерін орындаңыз (бұралу, иілу).

ҚОСЫМША РӘСІМДЕР: МАССАЖ, ЖҰМЫС

Майды жағу кейбір қосымша емдеу әдістерімен тездетіледі. Массаж және жүзу ең жақсы нұсқалар болып саналады:

  1. Массаж сізге майды ғана емес, сонымен қатар артық теріні де кетіруге мүмкіндік береді. Қан айналымын жақсарту арқылы липидтердің жануын тездетеді. Ең дұрысы, сіз кәсіби дірілдейтін массажды қолданған жөн. Бірақ бюджеттің көбірек нұсқасы да қолайлы - массажға аптасына 1-2 рет бару.
  2. Жүзу терінің күйін жақсартады, сергітеді және құрсақ бұлшықеттерін дамытады. Бассейнге аптасына екі рет барыңыз. 45 минуттық сессияда көбелек пен бақа сияқты техникамен жүзу жақсы. Судың құлдырауы және су аэробикасы іштің және жақтардың келбетін жақсартады.

Майдың жоғалуы үшін бір ғана арықтауға арналған жаттығу жасау жеткіліксіз. Сабаққа деген көзқарас жан-жақты болуы керек. Диетологтың ұсыныстарын міндетті түрде орындаңыз, жаттығуларды дұрыс ретпен орындаңыз және жаттығулар мен тыныс алу жаттығуларының арасында кезектесіп жүріңіз. Сонда нәтиже көп күттірмейді.